発酵食を9年続けて感じたこと｜無理なく始める発酵食習慣
健康のために食生活を見直したいと思ったとき、「発酵食」という言葉を目にする機会が増えています。
味噌、納豆、ヨーグルト。日本人の食卓に昔から並んできたこれらの食品も、れっきとした発酵食品です。
私自身、発酵食を意識して取り入れるようになってから、気づけば9年が経ちました。
最初は知識も道具もゼロの状態でした。味噌を仕込んだわけでも、ぬか床を育てたわけでもありません。「スーパーで買える食品を、食べたい日に食べる」という小さな習慣から始めただけです。
それでも長続きしたのは、無理をしなかったからだと感じています。この記事では、9年間の実体験をもとに、発酵食を始めるきっかけと続け方をご紹介します。
発酵食とは何か
発酵食とは、乳酸菌・麹菌・酵母などの微生物の働きを利用してつくられる食品のことです。
代表的なものには、味噌・納豆・醤油・ヨーグルト・チーズ・キムチ・漬物などがあります。
近年、腸内環境への関心の高まりとともに発酵食が注目されるようになりました。腸内には約1,000種類・100兆個もの細菌が生息しており、この腸内細菌のバランスが免疫機能や体調に深く関わることが研究で示されています。
（参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 https://www.nibiohn.go.jp/）
発酵食品に含まれる乳酸菌・ビフィズス菌などは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きが期待されています。
始める前に感じた「ハードルの高さ」
発酵食に興味を持って調べ始めた頃、インターネットや書籍で目にする情報は本格的なものが多く、正直なところ気後れしました。
自宅で味噌を仕込むことや、ぬか床を毎日かき混ぜること、塩麹や甘酒を手作りすることなどが紹介されており、自分には難しく感じました。
当時は子育てと仕事の両立で余裕がなく、「こんなに手間がかかるなら、自分には続けられないかも」と感じました。
でも実際に始めてみると、市販の発酵食品をふだんの食事に取り入れるだけでも十分だと気づきました。手作りへのこだわりは、余裕ができてから少しずつ試せばいい。そう考え方を切り替えたことで、肩の荷が下りた感覚がありました。
私が最初に取り入れた4つの発酵食品
- 味噌汁
9年前に最初に始めたのが、朝食に味噌汁を加えることでした。
もともと夕食では飲んでいましたが、朝も意識して飲むようにしました。味噌には麹菌が含まれており、腸内環境を整えるほか、大豆由来のたんぱく質やイソフラボンも摂れる点が魅力です。
具材を豆腐・わかめ・根菜・きのこと変えるだけで飽きず、野菜不足の補完にもなります。「毎朝必ず」ではなく、「飲める日に飲む」を基準にしたことで続けられました。
- 納豆
納豆は、発酵食のなかで最もコスパが高いと感じています。
納豆菌は非常に強く、腸まで生きたまま届きやすいとされています。また、納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる特有の成分が含まれていることでも知られています。
私は3パックまとめ買いして冷蔵庫に常備するスタイルで続けました。「食べたい気分のときだけ食べる」が習慣化の秘訣だったと思います。
- 漬物
食卓に漬物を一品加えるだけで、乳酸菌を手軽に摂ることができます。
特にぬか漬けや乳酸発酵のキムチには生きた乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌サポートが期待されます。スーパーで購入できる市販品で十分で、料理の手間を増やさずに取り入れられる点がお気に入りです。
- ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌・ビフィズス菌を含む代表的な発酵食品です。
朝食のパンと一緒に食べたり、はちみつや季節の果物を加えたりと、アレンジがしやすく飽きにくいのが特徴です。冷蔵庫に常備しておくと、朝食を準備する時間がない日でも手軽に取り入れられました。子どもも抵抗なく食べてくれるため、家族全員で長く続けられた発酵食品のひとつです。
9年間続けるために意識したこと
長続きのコツを一言で言うなら、「完璧を目指さないこと」です。
健康に良いと知ると、毎日欠かさず食べなければという義務感が生まれがちです。しかし私の経験では、その義務感こそが挫折のもとでした。
私が意識していたのは、「食べられる日に食べる」「食べられない日は気にしない」「品目を増やすより、まずは1つをゆるく続ける」ということです。
味噌汁を2日連続で飲めたら「よし」と思う。納豆を1週間食べなくても「まあいいか」と思う。そのくらいの感覚のほうが、結果として長く続きました。
発酵食を続けて感じた変化
発酵食を続けたからといって、急に体が変わるようなことはありませんでした。
「お腹の調子がよくなった」「肌がきれいになった」という劇的な変化を期待していたとすれば、正直なところ拍子抜けするかもしれません。私自身、最初の数ヶ月はとくに何も変わった実感がありませんでした。
ただ、食生活全体を見直すきっかけにはなりました。
味噌汁を飲むようになると自然と野菜を意識するようになり、納豆を食べる日は朝食を抜かなくなりました。漬物を食卓に並べると、白米をしっかり食べるようになった気がします。
発酵食そのものの効果というより、「食事を整える意識」が身についたことが、9年間で一番大きな変化だったと思います。
子どもの成長期に重なった時期でもあったので、家族の食卓を見直すきっかけになったことも、続けてよかったと感じる理由のひとつです。
特別なことを意識していたわけではありませんが、「発酵食が食卓にある日常」がいつの間にか当たり前になっていました。
現在も毎日完璧に続けているわけではありません。旅行中や忙しい時期には発酵食品をほとんど食べない日もあります。それでも9年間続いているのは、頑張らなかったからだと思っています。続けることを目的にしたことで、発酵食が特別な健康法ではなく、日常の習慣になりました。
発酵食についてよくある質問
発酵食は毎日食べなければ意味がありませんか？
毎日食べなければならないわけではありません。私自身も食べない日がありますが、無理なく続けることを大切にしています。
手作りしないと効果は期待できませんか？
市販の味噌や納豆、ヨーグルトなどでも十分取り入れられます。まずは続けやすい方法から始めることがおすすめです。
発酵食は高価ですか？
納豆やヨーグルト、味噌などは比較的手頃な価格で購入できます。日常の食事に取り入れやすい食品が多いと感じています。
まとめ｜小さく始めることが一番の近道
発酵食を始めたいと思っている方へ、一番伝えたいことはシンプルです。
「小さく始めて、ゆるく続ける」
最初から手作り味噌やぬか床を目指す必要はありません。まずはスーパーで納豆やヨーグルトを買ってみるところからで十分です。
健康習慣は、短期間の頑張りより長期間のゆるい継続のほうがはるかに効果的です。発酵食を9年続けた私が自信を持って言えるのは、「続けること自体が成果になる」ということです。
今日の食事に、まず一品。それだけで十分なスタートです。