本記事の目次
冬においしさが増す「かぶ」は、冬が旬の代表的な野菜です。
実は、見た目は素朴でも、美肌づくり・腸活・免疫アップまで女性にうれしい栄養がぎゅっと詰まった万能野菜です。
ここでは、かぶの栄養と効果、そして毎日の料理で失敗しないためのコツをまとめて紹介します。
①かぶの栄養と美容・健康効果
１－１消化酵素「アミラーゼ」で胃腸にやさしい
かぶだけではなく大根にも多く含まれている「ジアスターゼ（アミラーゼ）」という消化酵素はデンプンの消化を助ける働きがあり、食べすぎ・胃もたれ・胸やけに効果的。
クリスマス、忘年会、年末年始など食事量が増える時期の「食べるサプリメント」として最適です。
しかし、ジアスターゼは熱に弱いため、生や漬物で食べるのが効果的です。
１－２白い根の部分は「むくみ改善」
かぶの白い部分には カリウム がしっかり含まれ、余分な水分や塩分を排出するサポートをしてくれます。
冷えやすい冬はむくみやすいので、デトックス効果が嬉しい野菜。
１－３葉はビタミン・ミネラルの宝庫
葉付きのかぶを見つけたら絶対に買ってほしい理由がこれ。
・βカロテン（抗酸化）
→根の約１０倍以上含まれ、体内でビタミンAに変換され、免疫力向上や粘膜、目の健康を維持します。
・ビタミンC（美白・免疫）
→根よりも多く含まれ、強い抗酸化作用で老化の原因となる「酸化」を防ぎます。
・カルシウム（骨・肌の土台）
→牛乳に匹敵する量が含まれており、骨や歯を丈夫にするだけでなく、精神的な安定にも関わります。
・鉄（女性の疲れ・冷え対策）
→特に女性にとって重要で、貧血予防や細胞の生成を助けます。
葉の方が栄養価は圧倒的に高いので、刻んで味噌汁や炒め物に活用すると、冬の栄養不足にしっかり効きます。
②赤かぶの美容・アンチエイジング効果
赤かぶは、白かぶと同じくかぶの仲間だけど、見た目が赤いのは 「アントシアニン」という(強力な抗酸化ポリフェノールのおかげ。
アントシアニンの働きは…
・活性酸素を除去（アンチエイジング）
・シミやくすみの予防
・毛細血管の強化（冷え対策）
・眼精疲労の軽減
アントシアニンは、白かぶにはほとんどない成分なので、赤かぶの最大の魅力！
美容・アンチエイジングに強い働きをしてくれるのが特徴です！
③腸活にもGOOD！
かぶは「水溶性食物繊維」をほどよく含み、腸内細菌のエサになって腸を整えます。
さらに、塩麹・甘酒・味噌などの発酵調味料と組み合わせると腸内フローラの働きがより活性化し、便通・肌トラブルにも良い効果が期待できます。
④かぶをおいしく調理するコツとポイント
ポイント１ 火の通しすぎはNG
かぶは繊細で、煮込みすぎるとすぐに崩れてしまいますし、消化酵素も死活してしまいます。
汁物・煮物では最後に加えて、弱火で短時間が基本。
例）お味噌汁
→他の具材を煮たあと、かぶは３〜４分でOK
ポイント２ 皮は厚めにむく
かぶは繊維質の外皮が残ると、口当たりが硬く感じやすいです。
一段深くむくことで、舌触りがなめらかになります。
※栄養は中心に多いから、皮を厚くむいても問題なし！
ポイント３ 生で酵素を活かす
消化酵素を生かすなら、生のままサラダや浅漬けにがおすすめ！
発酵調味料との相性も抜群で。麹のプロテアーゼ（タンパク質分解酵素）と、かぶのジアスターゼ（デンプン分解酵素）が組み合わさることで、消化促進効果が格段にアップします。
・浅漬け
→薄切りにしたかぶの根を、自家製塩麹または醤油麹に和えるだけ。
【塩麹・醤油麹について】
▶ 塩麹・醤油麹の作り方－【中級編】スーパーの発酵調味料から、自家製の一歩へ
▶ 塩麹・醤油麹の選び方－【初心者向け】選び方と「酵素の力」入門ガイド
・かぶのぬか漬け
→ぬか床の植物性乳酸菌と、かぶの食物繊維が合わさることで、腸内環境を整え、美肌と免疫力の向上に繋がります。葉の部分もざく切りにして一緒に漬け込むことで、ビタミン・ミネラルを逃さず、ぬか床の栄養も吸収した最強のぬか漬けが完成します。
【ぬか漬けについては】
▶ ぬか漬け作りー【上級編】自分の菌を育てる「ぬか床づくり」ガイド
▶ 発酵漬物の選び方ー美容と免疫は「植物性乳酸菌」が鍵！
ポイント４ 葉は別茹で＆保存
葉はすぐ傷みやすく、水分を蒸発させるため、買ってきたらすぐに葉と根を切り分けましょう。
根は乾燥しないようラップに包み、葉は湿らせた新聞紙で包んで、どちらも冷蔵庫で保存します。葉は早めに使い切りましょう。
葉をさっと下茹でして刻み、小分けにして冷凍保存がおススメ！
味噌汁・チャーハン・麹炒めに使いましょう。
これだけで旬の栄養をムダなく摂れます。
⑤かぶ×発酵調味料で効果UPの食べ方
●塩麹×かぶの浅漬け
塩麹の乳酸菌と酵素が、かぶの食物繊維をやわらかくし、腸への負担も軽くなります。
発酵のまろやかさが加わり、子どもも食べやすい味に。
●かぶと味噌のポタージュスープ
かぶの自然な甘みと味噌のコクで、冷えた体を内側からぽかぽか。
冬の美肌スープとしても人気の組み合わせ。
【レシピ▶ ほっこり温まる かぶと味噌のポタージュスープ】
【味噌について】
▶ 【完全保存版】手作り味噌の作り方とコツー発酵のプロが教えるおいしく熟成させる秘訣
▶ 味噌の選び方－「非加熱」「天然醸造」が鍵！究極の健康効果を持つ味噌の見分け方
⑥まとめ―かぶは「冬の美容×腸活」を支える最強野菜
かぶは見た目よりずっと栄養価が高く、消化酵素「ジアスターゼ」と、葉の豊富なビタミン・ミネラルによって、消化吸収を助け、栄養を増幅させる最高の美習慣野菜です。
・胃腸を助ける酵素
・むくみ改善のカリウム
・葉の抗酸化ビタミン
・腸を整える食物繊維
と、冬の女性に必要な力がしっかり揃っています。
発酵調味料と組み合わせることで、
腸内環境 → ホルモン → 肌 → 体調
まで全体的に整うので、冬の料理に積極的に使いたい野菜のひとつです。
毎日のみそ汁、浅漬け、ポタージュに少し取り入れるだけで、体がじんわり軽くなります。
ぜひ、旬のうちにたくさん楽しんでみてくださいね。
