本記事の目次
「発酵食を始めたいけれど、手作りはハードルが高い…」
そんな方におすすめなのが、スーパーで買える定番の発酵＆腸活アイテム。
(コチラもチェック→【買い物の裏技】裏ラベルをチェックする美習慣）
実はどれも、腸を整える菌がしっかり含まれていて、特別な準備は不要で日常の食卓で簡単に発酵の恵みを味わえ、腸がよろこぶ習慣が作れます。
これらは、美習慣を加速させる優秀アイテムでもあるので是非最後まで参考にしてみてくださいね！
① 納豆ー日本の伝統菌「納豆菌」で腸を守る－
日本の発酵食の代表格。
納豆菌（Bacillus subtilis var. natto）は非常に生命力が強く、胃酸にも負けず腸まで届く数少ない菌のひとつ。
納豆菌は腸内で善玉菌をサポートし、悪玉菌の増殖を抑えて腸内バランスを整えてくれます。
多くの発酵食品に含まれる微生物と呼ばれる菌は、熱に弱いという特徴を持っていますが、納豆菌はやや熱に強い特徴を持つ微生物です。
目安として「１００℃」がキーになる温度。
ただし、納豆菌が最も活発に働く温度は４０℃前後なので、納豆ご飯にする際、熱々のご飯に納豆を乗せてしまうと、納豆菌が活動しにくくなる可能性があります。
また、ビタミンK₂やナットウキナーゼといった成分は、血液をサラサラに保ち、動脈硬化の予防にも役立ちます。
このナットウキナーゼは、納豆菌が生成するネバネバに含まれる酵素の一種で、水分が多い状態少ない状態では異なるが水分が多い状態で５０度以上だと急激に活性が失われるとされているので熱々ごはんの上にのせずに冷ましたごはんの上にのせて頂きましょう。
〈おすすめの食べ方〉
・朝ごはんや夕食に一パック。加熱せずそのまま食べるのが◎
・お味噌汁に加えるなら、火を止めて少し冷ましてから加えると菌を生かせます。
・オクラやキムチ、卵黄などと合わせると、腸活×美肌のW効果！
〈納豆の選び方〉
▶納豆の選び方ー「菌の力」を最大限に引き出す！美肌と免疫を育む納豆の真価
② ヨーグルトー乳酸菌で腸にやさしく届く－
ヨーグルトに含まれる乳酸菌（Lactobacillus属、Bifidobacterium属など）は、腸の中で乳酸をつくり、悪玉菌を減らす働きをします。
ただし、多くの乳酸菌は胃酸で死滅しやすいので、「生きて腸まで届くタイプ」を選ぶのがポイント！
ただ、死菌になってもその「菌の成分」が腸を刺激し、免疫活性化に役立つという研究もありますので安心して下さいね。
どれを選んでよいのか分からない……という場合は、まずはビフィズス菌が含まれているものをおすすめします。
理由は、日本人はもともとビフィズス菌が多い腸内環境の方が多い民族ですが、食生活などの生活習慣で減っている人もいます。
そうすると、腸内環境そのものがあまり良い状態ではない可能性があり、そうした場合は、ビフィズス菌を補充するのが良い可能性が高いためです。
また最近は機能性を持つヨーグルトが増えているのでいくつか気になる場合は、ひとつを選んで２週間ほどは継続して食べてみてください。
そこで、体調に良い変化を感じることが出来たら、さらに続けてみるのがおすすめです。
〈おすすめの食べ方〉
・朝食やおやつに無糖タイプを選び、甘酒や旬の果物で自然な甘みをプラスする。
・夜ヨーグルトもおすすめ！腸の働きが活発になる夜に乳酸菌を届けることで、翌朝スッキリをサポートします。
〈ヨーグルトの選び方〉
▶ヨーグルトの選び方－「飲む美容液」の真実！体質・目的別に選ぶべき「菌」の知識
③ 味噌－生きた酵母と乳酸菌の宝庫－
味噌は、麹菌・乳酸菌・酵母菌が共に働く複合的発酵食品で、主にアスペルギルス・オリゼー(Aspergillus oryzae)という麹菌が使われます。
麹菌は、原料の大豆や米に繁殖し、特有の酵素を分泌します。
この麹菌が生産する酵素は、発酵を進めるだけでなく、風味や香りを深め、味噌の独特な味わいを生み出します。
活性化した菌が多く含まれており、腸内環境を整えるだけでなく、体を温める作用や疲労回復効果も期待できます。
味噌は栄養豊富な発酵食品で、大豆が主成分であり、タンパク質が豊富です！
１００gあたり約１０〜１２gのタンパク質を含み、これは肉や魚に匹敵する栄養価です。
さらに、大豆は良質なアミノ酸を含み、特に必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
また、発酵過程で生成されるビタミンB群、特にビタミンB2やB6も多く含まれ、エネルギー代謝や皮膚の健康に役立ちますし、ミネラルも豊富で、特にカルシウム、マグネシウム、鉄分が含まれ、これらは骨の健康や血液の生成に重要です。
味噌は空気に触れると酸化が進み、風味が変わるため、密閉できる容器に移し、しっかりと蓋を閉めるか、ラップをかけて空気を遮断することも大切です。
また、長期保存の場合は、冷凍も可能です。
〈おすすめの食べ方〉
・味噌汁を作る際は約５０℃に下げてから味噌を溶かしたり、ドレッシングやディップに使うと菌が生きたまま摂取できます。
・「生味噌」や「無添加味噌」を選ぶと発酵の力をより実感できます。
〈味噌の選び方〉
▶味噌の選び方－「非加熱」「天然醸造」が鍵！究極の健康効果を持つ味噌の見分け方
〈手作り味噌を作り方はコチラを参考に〉
▶【完全保存版】手作り味噌の作り方とコツー発酵のプロが教えるおいしく熟成させる秘訣
④ キムチ・ぬか漬け－植物性乳酸菌が腸を元気に－
キムチやぬか漬けには、植物性乳酸菌が豊富に含まれています。
この植物性乳酸菌は、漬物などの植物性原料を発酵させる過程で自然に増える乳酸菌です。
野菜の表面など、過酷な環境で生きているため、強い生命力を持っています。
胃酸に弱い動物性乳酸菌と違い、腸までしっかり届きやすいのがポイントです。
腸の中で善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ることで、腸内環境を整える力がさらにアップ。
腸内の免疫細胞を活性化させ、風邪やアレルギー対策・肌荒れ・便秘・疲労感の改善にも繋がります。
さらに漬物は、基本生で食べる事が多いので、野菜に含まれるビタミンやミネラルや豊富な食物繊維も一緒に摂れるため、腸内の善玉菌のエサにもなります。
〈おすすめの食べ方〉
・発酵が浅めのものはさっぱり、深いものは旨味が強く、調味料代わりにも使えます。
・キムチ納豆で納豆菌×乳酸菌のW発酵食でオススメ！加熱せずに食べることで菌を活かせます。
・刻んだぬか漬けをマヨネーズやヨーグルトに混ぜると、減塩＆旨味アップ。
〈キムチ・ぬか漬けの選び方〉
▶発酵漬物の選び方ー美容と免疫は「植物性乳酸菌」が鍵！
〈ぬか漬けの作り方〉
▶ぬか漬け作りー【上級編】自分の菌を育てる「ぬか床づくり」ガイド
⑤ 塩麹・醤油麹
今ではスーパーで見かけることが増えた人気の発酵調味料。
どちらも麹菌（Aspergillus oryzae）の働きで食材のうま味を引き出します。
麹菌がつくる酵素（アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼなど）は、
・でんぷんを糖に変え、ほんのり甘みをプラス
・たんぱく質を分解して、お肉や魚をやわらかく
・脂質を分解して、すっきりとした後味に
という天然の調理サポート・・・つまり事前に下処理をしてくれるすごい存在。
加熱すると一部の酵素は失われてしまうため、できるだけ非加熱で使うのが理想的です。
たとえば・・・
・ドレッシングやマリネにして、生野菜と合わせる
・完成したスープや煮物の仕上げに、火を止めてから加える
・お刺身や冷ややっこに醤油麹を少量かける
など、「あとがけ」や「仕上げ使い」を意識することで、麹の酵素が生きたまま働き、うま味・甘み・栄養の吸収サポートまでしっかり引き出せます。
もちろん加熱しても、麹のもつアミノ酸や糖のうま味はそのまま残るため、炒め物や煮込み料理に使っても深いコクが楽しめます！
でも、酵素の力をより実感したいなら、「火を止めてから入れる」または「そのまま使う」がおすすめです。
〈おすすめの食べ方〉
・オリーブオイル＋塩麹で、やさしい塩味の発酵ドレッシングに。酢を加えてマリネにも！
・鶏むね肉や豚ロースに塩麹を揉み込み、３０分ほどおくだけでしっとりジューシー！
焼くだけでお店のような旨みが出ます。
・スープや味噌汁に塩麹を少し加えるだけで、だし要らずの深い味わいに。
・炒めた野菜に醤油麹を小さじ1〜2入れてると、塩分控えめでもコクのある味に。
野菜の甘みが引き立ちます。
〈塩麹・醤油麹の選び方・作り方〉
▶塩麹・醤油麹－【初心者向け】選び方と「酵素の力」入門ガイド
▶塩麹・醤油麹－【中級編】スーパーの発酵調味料から、自家製の一歩へ
まとめ
この５つの発酵食は、どれもスーパーで気軽に手に入る発酵入門アイテム！
特別な調理もいらず、加熱しすぎない・生きた菌を活かすを意識するだけで、毎日の食卓が腸にやさしい発酵美習慣に変わります。
また、腸活は「頑張る」より「続ける」ことが大切。
まずはスーパーで買える身近な発酵食品から取り入れてみてください。
少しずつ体が軽くなったり、肌の調子が整ってくるのを実感できるはずです。
今日の買い物かごに、発酵のチカラをひとつ。
そして一日一品から！！
それが「あなたの発酵美習慣」の第一歩です。
今日の食事に、発酵のチカラを取り入れてみませんか？
【↓購入する際のオススメポイント↓】
【買い物の裏技】裏ラベルをチェックする美習慣
【参考文献】
納豆菌が持つ特殊酵素
日本ナットウキナーゼ協会
栄養検定
健康的日本食における味噌の役割
お味噌の効能
発酵の謎解き味噌の美味しさと健康効果を支える微生物の役割
発酵漬物における乳酸菌のはたらき
健康・美容にも？日本になじみの深い「麹(糀)」がおすすめの
