本記事の目次
キムチやぬか漬けは、単なるご飯のお供ではありません。
日本と韓国を代表する乳酸発酵の伝統食品！！
これらは、野菜が持つ栄養素に加え、乳酸菌の力で分解・強化し、腸を整え、免疫を高め、美肌をサポート「食べるサプリメント」です。
特に、漬物に含まれる植物性乳酸菌は、過酷な環境を生き抜く強い生命力を持ち、美肌や免疫力向上といった私たちの「美習慣」を強力にサポートしてくれます。
しかし、スーパーには本物の発酵漬物」と「発酵していないただの味付け漬物風」が混ざっているのが現状です。
ここでは、体が喜ぶ「本物の発酵漬物」を見分けるポイントと、日常に活かす食べ方を詳しく紹介します。
【自家製ぬか床の作り方はコチラ▶ ぬか漬け作りー【上級編】自分の菌を育てる「ぬか床づくり」ガイド】
乳酸発酵のチカラで腸からきれいに！
キムチ・ぬか漬けの選び方と食べ方
① 発酵漬物は「生きている」食品！
キムチやぬか漬けの特徴は、乳酸菌の力で自然に発酵していること。
この乳酸菌（ラクトバチルス属など）は、味噌、醤油といった和の発酵食品に多く含まれ植物性乳酸菌と呼ばれ、動物性乳酸菌（ヨーグルトなど）よりも塩分濃度が高い環境や、胃酸といった過酷な環境でも生き抜く力が強いのが特長です。
これにより、生きたまま腸まで届きやすく、腸内での定着率も高いことが期待されています。
さらに、発酵の過程で野菜のビタミンB群・アミノ酸・うま味成分が増えるため、「生きた栄養」をまるごといただけます。
一方、市販の漬物には「発酵させずに味をつけたもの」も多く存在します。
これは漬物風味の加工食品であり、乳酸菌は含まれません。
② スーパーで「本物の発酵キムチ」を見分けるコツ
キムチを選ぶときは、パッケージ裏の表示を必ずチェック！
・「発酵」「乳酸菌入り」「要冷蔵」 の表記があるもの
・原材料に「アミの塩辛」や「魚醤」「にんにく」「生姜」などが入っている（これらは旨味とコクが増し、植物性乳酸菌の働きも活発化しやすい傾向があります。)
・常温ではなく、冷蔵コーナーに置かれているもの
反対に、
・「調味液漬」「保存料入り」「酸味料入り」と書かれているものは、加熱処理や酸味料で発酵の味を再現しているだけ。
本物のキムチは発酵が進むため、日が経つごとに自然な酸味が強くなるのが特徴です。
原材料に酸味料と書かれている場合、発酵による酸味ではなく、人工的に酸味を足している可能性が高いです。
酸っぱくなっても、それは「菌が生きている証拠」で、汁まで料理に使いましょう！
③ 日本のぬか漬けは「発酵の宝庫」
ぬか漬けは、日本が誇る発酵文化の代表。
ぬか床の中には、乳酸菌・酵母菌・酪酸菌など、１００種類以上の微生物が共存しています。
これらが野菜のデンプンや糖を分解して乳酸を作り、保存性とともに独特のうま味と香りを生み出します。
また、ぬかに含まれる菌で漬けられるため乳酸菌だけでなく、ビタミンB1・B2・E・ミネラルが野菜に浸透し、単なる「漬け野菜」以上の栄養価に！！
家庭でぬか漬けを始めるなら、市販の「発酵ぬか床（無添加タイプ）」を選んでも良いが、実は短時間で調味液に漬け込んだだけの「ぬか漬け風」の場合があります。
では乳酸菌による発酵はほとんど起きていませんので注意が必要です。
④加熱しない食べ方で「菌を生かす」！
せっかくの発酵漬物も、加熱すると乳酸菌が死んでしまうため注意。
できるだけ「非加熱」で食べるのがポイントです。
〈おすすめの食べ方〉
・ごはんのお供やサラダトッピングに
・キムチ納豆やキムチ冷奴でダブル発酵パワー
・酸っぱくなったキムチは、スープに入れて「酸辣湯風」にしてもOK
ただし、スープに入れる場合は火を止めてから加えると菌が生き残りやすく、風味も引き立ちます。
⑤ 食べ過ぎには注意！バランスが大切
発酵漬物は体に良いとはいえ、塩分量が高めなので、毎日たくさん食べるのではなく、１日あたり「小鉢１皿（５０〜７０g）」を目安にしましょう。
腸内環境は、乳酸菌だけでなく、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖とのバランスが大切です。
野菜・きのこ・発酵調味料と組み合わせて食べると、食物繊維をエサとし、短鎖脂肪酸（特に酪酸）を作り出します。
短鎖脂肪酸は、腸の働きを活発化し、免疫細胞に働きかける重要な役割を果たし、美肌と免疫の土台を築きます。
また、納豆や味噌汁と合わせることで、多種類の菌を摂る「菌の多様性」も確保できます。
まとめ
キムチやぬか漬けは、生きた菌を食べることができる数少ない食品。
ポイントはこの３つ。
・「冷蔵保存」「無添加」「賞味期限が短い」ものを選ぶ
・ 加熱せず「生のまま」食べる
・ 塩分とのバランスを意識して、毎日少しずつ続ける
毎日少しの発酵漬物が、あなたの腸にバランスの良い菌を送り込み、心も体もすっきり軽やかにしてくれて、「腸の発酵美人」を育てる習慣になるはずです。
今日の食卓に、ぜひ「生きた漬物」をプラスしてみてください。
